Trainingspläne

Hallo Liebe Sportsfreunde,

 

wir werden euch in der nächsten Zeit immer mit unseren eigenen Trainingsplänen aus der KRAFTWERK - Praxis versorgen.

 

Chef macht mal den Anfang!

 

Ich muss vorausschicken, dass dieser Plan nicht undbedingt jedem gefallen muss und für jeden auch funktioniert. Ich habe nach über 30 Jahren Trainingserfahrung für mich herausgefunden, dass der Körper sich sowohl an Intensität und Volumen gut anpassen kann und dass beide Faktoren in einem Training vorkommen sollten. Weder reines HIT- noch reines Volumentraining hat bei mir so funktioniert. 

Übertraining wird ein erfahrener Sportler relativ schnell erkennen und entsprechend kürzer treten. 

Aus meiner Sicht sind fast alle im Sportstudio Trainierenden weit davon entfernt in das Übertraining zu geraten. Also keine Angst vor dem Schreckgespenst „Übertraining“. Trainiert einfach! 

Die besten Trainingsleistungen hatte ich bisher immer bei einem Gefühl, dass der Körper sich von der letzten Einheit noch nicht vollständig erholt hatte. Immer wenn ich mit dem Gefühl in das Training ging  „heute kannst du Bäume ausreißen“  war die Leistung eher enttäuschend. (Vielleicht war es auch die zu hohe Erwartungshaltung) 

Ihr werdet sehr viele Hammer Strength Maschinen im Plan finden dies hat den Grund, dass diese richtig angewandt, aus meiner Sicht intensiver und effektiver, bei geringerer Verletzungsgefahr sind, als freie Gewichte. Wenn Ihr mehr als 30 Jahre Training hinter euch habt werdet ihr dies zu schätzen wissen! 

Merke: „Maschines are for Pussys, HAMMER STRENGTH are not Maschines“   

Mein aktueller Trainingsplan sieht zurzeit folgendermaßen aus:

 

  1. Aufteilung

4er Split (3er ginge genauso vielleicht sogar besser, leiste mir nur den Luxus eines zusätzlichen Armtages, da ich gerne trainiere und täglich vor Ort bin)

 Tag 1

 Rücken, hintere Schultern, Trapez

 Tag 2

 vordere Schultern, Brust

 Tag 3

 Beine, Bauch

 Tag 4

 Trizeps, Bizeps, Unterarme

  1. Allgemeines/ Trainingstipps

    1. Ca. 2 l Wasser während des Trainings

    2. 50 g Protein vor und nach dem Training

    3. 10 min aufwärmen auf dem Spinning Bike 

  2. Ausführung

    1. Negative Bewegung kontrolliert bis 2 sek., positive Bewegung möglichst kraftvoll/explosiv

    2. Nutzung der vollen ROM

    3. Start möglichst aus der gedehnten Position des Muskels (z.B. Bankdrücken von unten beginnen)

  3. Trainingsablauf

    1. Grundübung  5 Sätze mit 5-6 Wdh.

      1. Gewicht steigt mit jedem Satz ca. 10 % (z.B. 100,110,120,130,140,150)

      2. Letzter Satz bis zum Muskelversagen ggfs. mit 2-3 Rest-Pause-Sätzen

      3. Die ersten Sätze extrem konzentriert und explosiv

      4. Pausen ca. 3 Min zwischen den Sätzen

      5. Versuche das Gewicht regelmäßig zu steigern! 

    2. Ergänzungsübung  2-3 Sätze in 10 Wdh.  ähnlich Pitt Force

      1. Ein Gewicht wählen welches 10 Wdh.  zulässt und 20 machen

        1. 10 Wdh – 3 sek Pause, 3 Wdh – 3 Sek Pause, 2 Wdh – 3 Sek Pause, usw. bis 20 erreicht sind

        2. Pausen ca. 2 Min zwischen den Sätzen

    3. Isolationsübung  7 Sätze (FST7)

      1. 10 Wdh Gewicht ca. 60 % des Max

      2. Pausen 30 Sek

      3. Konzentrierte Ausführung, Gewicht egal

 Mein Beispielplan

 Tag1 

Rücken, hintere Schultern, Trapez 

Grundübung 

5 x 6 Langhantelrudern 

5 x 6 Latzug 

Ergänzungsübung 

3 x Hammer Strength High Row 

3 x Hammer Strength Wide Pulldown 

Isolationsübung 

7 x Latzug mit Einzelgriffen 

7 x Hammer Strength Rowing 

Hintere Schulter 

4  x Butterfly Reverse 

5 x Langhantel Schulterheben 

Tag 2 

Schultern, Brust 

Grundübung 

5 x Langhantelschulterdrücken 

5 x Hammer Strength Brustpresse 

5 x neg. Bankdrücken 

Ergänzungsübung 

3 x Hammer Strength Super Incline 

3 x Hammer Strength Wide Chest 

5 x Hammer Strength Shoulder Press 

Isolationsübung 

7 x Kabelcross 

7 x Hammer Strength Seitheben 

Tag 3 

Beine, Bauch 

Grundübungen 

5 x Kniebeuge 

5 x Kreuzheben 

Ergänzungsübungen 

4x Hammer Strength Beinpresse 

4x Hack Squat 

4x Glute Ham Bench 

2 x Hammer Strength Squat Lunge - Ausfallschritte 

Isolationsübungen 

7 x Hammer Strength Beinstrecker 

7 x Hammer Strength Leg Curl 

3 x Hammer Strength Abdominal Crunch 

Tag 4 

Trizeps, Bizeps 

Grundübung 

5 x Langhantel Trizepsdrücken aus dem Rack 

5 x SZ Curl 

Ergänzungsübungen 

3 x Hammer Strength Trizeps 

3 x  Hammer Strength Bizeps 

Isolationsübungen 

7 x Pressdown am Seil 

7 x KH Konzentrationscurl 

So, nun viel Spaß beim ausprobieren und lieber einen Satz/Übung weniger machen!